Calculadora 1RM Supino
Estime sua repetição máxima no supino com fórmulas validadas e uma tabela prática de cargas %1RM — ideal para programar blocos de hipertrofia, força e picos competitivos.
FAQ
Qual a precisão de uma calculadora de 1RM no supino?
Com uma série entre 2 e 10 reps próximas da falha, a média das quatro fórmulas costuma ficar dentro de 5–8% do seu 1RM real. A precisão cai acima de 12 reps ou em séries muito frescas onde o RIR não está claro.
Qual fórmula devo priorizar no supino?
Use a média das quatro como resultado principal — ela cancela o viés individual de cada uma. Brzycki tende a ser mais conservadora entre 8 e 12 reps, e Epley fica um pouco mais alta entre 1 e 5 reps. A dispersão entre as fórmulas indica a confiança do cálculo.
A largura da pegada altera o 1RM estimado?
Não na matemática: peso × reps é o mesmo. Mas seu 1RM real pode mudar entre 5% e 15% conforme a pegada (fechada, média ou aberta) por causa de alavancas e demanda de tríceps. Anote sempre a pegada para comparar entre treinos.
Funciona para supino com halteres?
Você pode usar o peso por mão como referência, mas os padrões desta página foram calibrados para barra. A relação halter/barra varia de 0,6 a 0,9 conforme estabilização e estrutura de ombro.
Com que frequência recalcular meu 1RM de supino?
A cada 4–8 semanas geralmente basta. Em programas lineares ou de blocos, recalcule no final do bloco com seu top set em vez de testar um 1RM real — adiciona fadiga sem trazer muita informação nova.
Por que o RPE muda o 1RM estimado?
O RPE indica o quão próximo da falha você ficou. Um RPE 8/10 significa 2 reps em reserva, então a calculadora trata sua série como se você tivesse feito 2 reps a mais. É o maior ganho de precisão sobre uma calculadora simples de peso × reps.