Calculadora 1RM — Estime sua repetição máxima
Calculadora 1RM gratuita com fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi e Híbrida. Estime sua repetição máxima e veja os percentuais de carga para cada faixa de reps.
Calculadora RM
Por Que Calcular Seu 1RM?
Esta calculadora de 1RM foi pensada para atletas de força — powerlifters, frequentadores de academia, CrossFitters e atletas intermediários. Em um clique você tem (1) percentuais de carga precisos de 50% a 100% do seu máximo, (2) um número único para acompanhar o progresso entre sessões, e (3) uma referência para definir metas. Se você é iniciante absoluto, domine a técnica primeiro — depois volte para ajustar as cargas.
O que é 1RM?
Repetição Máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar em uma única repetição de um exercício. É uma métrica fundamental no treinamento de força que ajuda você a medir seu progresso e projetar programas de treinamento eficazes. Entender seu 1RM é crucial para definir cargas de treinamento apropriadas e prevenir lesões.
Como Calcular 1RM
Embora o padrão ouro para determinar seu 1RM seja tentar um levantamento máximo único, este método carrega risco de lesão. Em vez disso, a maioria dos levantadores usa fórmulas matemáticas que estimam 1RM com base no peso levantado para múltiplas repetições. Essas fórmulas foram validadas cientificamente e fornecem estimativas precisas quando você usa um peso que pode levantar por 2-10 repetições. A fórmula Híbrida combina os três métodos mais populares para máxima precisão.
Quando Usar Cada Fórmula
Fórmula Epley
Melhor para faixas baixas de repetições (1–5 reps). Mais popular em academias tradicionais.
Fórmula Brzycki
Melhor para faixas moderadas de repetições (6–10 reps). Frequentemente considerada a mais confiável e versátil.
Fórmula Lombardi
Abordagem equilibrada que funciona na maioria das faixas de repetições.
Fórmula Híbrida (Recomendada)
Melhor no geral—combina os pontos fortes das três fórmulas com ponderação dinâmica que se adapta à sua faixa de reps.
⚠️ Limitação de precisão: As estimativas ficam menos precisas se as repetições excederem 10–12 ou se você não executar o levantamento próximo da falha.
Perguntas Frequentes
Quão precisa é a calculadora de 1RM?
A calculadora fornece estimativas, não valores exatos. A precisão depende de sua forma, nível de experiência e o quão próximo o peso está de seu máximo real. Geralmente, as estimativas estão dentro de 5-10% de seu máximo real.
Que faixa de reps devo usar para resultados mais precisos?
Para melhor precisão, use pesos que você possa levantar por 2-10 repetições. A fórmula Híbrida funciona em uma faixa de 1-15 reps, mas a precisão diminui com contagens de reps muito altas.
É seguro testar meu 1RM real?
Testar seu 1RM real pode ser feito com segurança com forma apropriada, assistência de um parceiro e aquecimento adequado. No entanto, usar a calculadora com pesos submáximos é uma alternativa de menor risco para estabelecer cargas de treinamento.
O que devo fazer com meu 1RM calculado?
Use-o para determinar seus percentuais de treinamento para diferentes faixas de reps, comparar progresso ao longo do tempo e definir metas. Para a maioria dos programas de treinamento, trabalhe com 60-85% de seu 1RM calculado.
Com que frequência devo recalcular meu 1RM?
Recalcule a cada 4-8 semanas se estiver treinando ativamente. Testes mais frequentes podem ajudar a rastrear o progresso, mas testes muito frequentes desperdiçam recuperação.