ベンチプレス 1RM 計算機
複数の検証済み公式でベンチプレスの最大挙上重量を推定し、%1RMによる実践的な重量表で確認できます。筋肥大・筋力・ピーキング期のプログラム作成に最適です。
FAQ
ベンチプレス1RM計算機の精度はどのくらいですか？
2〜10回の限界近いセットで入力した場合、4公式の平均値は実際の1RMから±5〜8%以内に収まることが一般的です。12回を超えるセットや、限界からの余力（RIR）が曖昧なセットでは精度が落ちます。
どの公式を優先すべきですか？
主結果として4公式の平均値を使うのが最も安全です。各公式の偏りを相殺できます。Brzyckiは8〜12回でやや控えめ、Epleyは1〜5回で少し高めに出る傾向があります。公式間のばらつきが大きいほど推定の不確実性が高いと判断できます。
グリップ幅で推定1RMは変わりますか？
計算式上は変わりません（重量×回数が同じため）。ただし実際の1RMはナロー・ミディアム・ワイドで5〜15%変動することがあり、これはレバレッジとトライセプスの関与の違いによるものです。比較する際はグリップ幅を必ず記録してください。
ダンベルベンチでも使えますか？
片手の重量を入力すれば目安にはなりますが、ページ内の筋力基準はバーベル前提で校正されています。ダンベルとバーベルの比率は安定性要求と肩構造によって0.6〜0.9と幅があります。
何週間ごとに再計算すべきですか？
多くの場合4〜8週ごとで十分です。リニアやブロックピリオダイゼーションの場合は、ブロック終了時のトップセットから再計算するのが現実的で、実際に1RMをテストするよりも疲労を抑えられます。
なぜRPEを入れると推定値が変わるのですか？
RPEは限界からの余力を示します。RPE 8/10ならRIR=2、つまりあと2回できた状態として計算するため、推定1RMが上方修正されます。単純な重量×回数の計算機に対する最大の精度向上要素です。