Calculadora 1RM — Calcula tu repetición máxima exacta
Calculadora 1RM gratuita con fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi e Híbrida. Obtén tu repetición máxima estimada y los porcentajes de carga para cada rango de reps.
Calculadora RM
¿Por Qué Calcular tu 1RM?
Esta calculadora de 1RM está pensada para deportistas de fuerza — powerlifters, gimnasio general, CrossFit y atletas intermedios. En un clic obtienes (1) porcentajes de carga precisos del 50% al 100% de tu máximo, (2) un único número para rastrear el progreso entre sesiones, y (3) un sanity check para fijar objetivos. Si eres principiante absoluto, domina la técnica primero — después vuelves para ajustar las cargas.
¿Qué es 1RM?
La Repetición Máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio dado. Es una métrica fundamental en el entrenamiento de fuerza que te ayuda a medir tu progreso y diseñar programas de entrenamiento efectivos. Entender tu 1RM es crucial para establecer cargas de entrenamiento apropiadas y prevenir lesiones.
Cómo Calcular 1RM
Si bien el método de oro para determinar tu 1RM es intentar un levantamiento máximo único, este método conlleva riesgo de lesión. En su lugar, la mayoría de levantadores usan fórmulas matemáticas que estiman 1RM basadas en el peso levantado para múltiples repeticiones. Estas fórmulas han sido validadas científicamente y proporcionan estimaciones precisas cuando usas un peso que puedes levantar para 2-10 repeticiones. La fórmula Híbrida combina los tres métodos más populares para máxima precisión.
Cuándo Usar Cada Fórmula
Fórmula Epley
Mejor para rangos bajos de reps (1–5 reps). Más popular en gimnasios tradicionales.
Fórmula Brzycki
Mejor para rangos moderados de reps (6–10 reps). Frecuentemente considerada la más confiable y versátil.
Fórmula Lombardi
Enfoque equilibrado que funciona en la mayoría de rangos de reps.
Fórmula Híbrida (Recomendada)
Mejor en general—combina las fortalezas de las tres fórmulas con ponderación dinámica que se adapta a tu rango de reps.
⚠️ Limitación de precisión: Las estimaciones se vuelven menos precisas si las reps exceden 10–12 o si no realizas el levantamiento cerca del fallo.
Preguntas Frecuentes
¿Cuán precisa es la calculadora de 1RM?
La calculadora proporciona estimaciones, no valores exactos. La precisión depende de tu forma, nivel de experiencia y qué tan cerca esté el peso de tu máximo real. Generalmente, las estimaciones están dentro del 5-10% de tu máximo real.
¿Qué rango de reps debo usar para resultados más precisos?
Para mejor precisión, usa pesos que puedas levantar para 2-10 repeticiones. La fórmula Híbrida funciona en un rango de 1-15 reps, pero la precisión disminuye con conteos de reps muy altos.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Probar tu 1RM real puede hacerse de forma segura con forma apropiada, asistencia de un compañero y calentamiento adecuado. Sin embargo, usar la calculadora con pesos submáximos es una alternativa de menor riesgo para establecer cargas de entrenamiento.
¿Qué debo hacer con mi 1RM calculado?
Úsalo para determinar tus porcentajes de entrenamiento para diferentes rangos de reps, comparar progreso con el tiempo y establecer metas. Para la mayoría de programas de entrenamiento, trabaja con 60-85% de tu 1RM calculado.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?
Recalcula cada 4-8 semanas si estás entrenando activamente. Las pruebas más frecuentes pueden ayudar a rastrear el progreso, pero hacer pruebas demasiado frecuentes desperdicia recuperación.